Prvý deň

Aeróbny tréning

Beh / Chôdza / Bicykel / Plávanie, zvoľ si aktivitu podľa možností a chuti

Cieľ je udržať pulzovú frekvenciu Tréningového pásma 1.

Aby aj navzdory terénu si dokázal/a udržať pulz, budeš musieť meniť frekvenciu a rýchlosť pohybu.

Ľahké zapracovanie 8-10 min postupne sa dostaň do požadovanej pulzovej frekvencie hlavného tréningu.

Ak budeš potrebovať spomaliť, urob to i napriek tomu, že budeš iba kráčať, alebo pôjdeš veľmi pomaličky. Ak budeš musieť kráčať celý čas, tak budeš kráčať.

Je to v poriadku.

Hlavná časť:

45 min Aktivita

Tréningové pásmo 1

v tom urob každú 10-tu minútu 10 polodrepov (spolu 4 série)

ak budeš musieť pri týchto pulzoch iba kráčať, budeš iba kráčať

• PF - Pulzová frekvecia
• ideš plynulo bez pauzy snaž sa držať tempo celých 40 min.
  
• ľahší terén - pri behu najlepšie rovinka tak, aby sa ľahko držal pulz 

Druhý deň

SILOVÝ Tréning

Zapracovanie, zahriatie 10 min Veslo/bežiaci pás/ Airbike

Valcovanie

Rolovanie je ako masáž no bez maséra. Vykonávame ho pred každým strečingom, silovým tréningom a kardio tréningom. Rolovanie nemá byť vyslovene nepríjemné, no určitú bolesť v dôsledku tuhých svalov budeme pociťovať. Vykonaj 10x pohyb hore dole po svale.

• lýtkový sval 10x 
  
• zadný stehenný sval 10x 
  
• sedací sval (zadok) 10x 
  
• iliotibiálny trakt (vonkajšie stehno) 10x 
  
• predný stehenný sval 10x 
  
• vnútorný stehenný sval 10x 
  
• medzi lopatkové svaly 10x 
  
• najväčší sval chrbta 10x 
  

Flexibilita

V ľahu na bruchu ťah priehlavku ku zadku. Precítiť- stehná

V stoji s vystretou nohou o lavičku kde sa snažím ťahať špičku k sebe. Precítiť- zadné stehná

V ľahu ťahať pokrčenú nohu k sebe. Precítiť- zadok

V ľahu nohy na široko o stenu tlačiť. Precítiť- vnútorné stehná 

Mobilita

Paže na šírku ramien, nohy širšie než sú ramená, musím cítiť ťah lýtka, achilovky.

Na zemi cez lavičku vo výdrži 60´´ 

Kľačím od lavičky na vzdialenosť vystretých rúk, ktoré tlačím celý čas do lavičky. 

Sila

Prvé tri cviky pôjdeš v tzv trojsérii, to znamená že pôjdeš jeden cvik za druhým a 3x, to celé zopakuješ. Každý cvik teda pôjdeš 3x. To isté pri druhých troch cvikoch. Všetkých 6 cvikov máš vo videu:

Podrobný popis k cvikom - SILA:

Drep výpad 8+8x 

Postoj šírka ramien, trup rovný, mierny predklon, koleno v smere špičky. Precítiť- stehna, zadok 

Pevné telo, v línii, nekývam sa, nohy pokrčené. Precítiť- šikmé brušné svaly 

Tretí deň

ANAERÓBNY Tréning

Beh / Chôdza / Bicykel / Plávanie
Zvoľ si prostriedok podľa seba ktorý Ti vyhovuje.
Cieľ je dostať sa do vyššej tepovej frekvencie Tréningové pásmo 4, udržať pulzovú frekveciu po celú dobu a dostať sa v jednotlivých úsekoch do požadovanej úrovne pulzov.

Ľahučké zahriatie 15 min do 125-130 pulzov, v tom krátke rýchle úseky 3 x 20 sec. veľmi rýchlo.

Hlavná časť Intenzita:

Tréningové pásmo 4  (88-95% zaťaženie)

3 x 2 min zaťaženie pauza 3 min., hneď potom ↓

2 x 3 min zaťaženie a medzi úsekmi 3 min. pauza.

"medzi úsekmi 3 min. pauza ale nesedíš ľahučko sa pohybuješ tak, aby si sa čo najviac ukludnil/a."
Nakoniec ukľudnenie 10 min udrž pulz do 125-130 pulzov, ukľudníš organizmus, aby sa vrátil do normálu.

"Pokiaľ je takýto typ tréningu pre teba nový, pravdepodobne to bude náročnejšie, no pulz by sa Ti mal v priebehu oddychu upraviť a stále klesnúť pod 130 PF. Kontroluj si hlavne prvý úsek, aby sa nešiel na 100% ale mala by tam byť maličká rezerva neísť na doraz s tým, že to trvá 3 min - treba začať s rešpektom."