Prvý deň

Aeróbny tréning

Beh / Chôdza / Bicykel / Plávanie, zvoľ si aktivitu podľa možností a chuti

Cieľ je udržať pulzovú frekvenciu Tréningového pásma 1.

Aby aj navzdory terénu si dokázal/a udržať pulz, budeš musieť meniť frekvenciu a rýchlosť pohybu.

Ľahké zapracovanie 8-10 min postupne sa dostaň do požadovanej pulzovej frekvencie hlavného tréningu.

Ak budeš potrebovať spomaliť, urob to i napriek tomu, že budeš iba kráčať, alebo pôjdeš veľmi pomaličky. Ak budeš musieť kráčať celý čas, tak budeš kráčať.

Je to v poriadku.

Hlavná časť:

50 min Aktivita

Tréningové pásmo 1

v tom urob každú 10-tu minútu 12 výpadov spolu , striedaj nohy  (spolu 5 sérii)

ak budeš musieť pri týchto pulzoch iba kráčať, budeš iba kráčať

"Pri výpadoch pozor na techniku, koleno v smere chodidla nevyosovať a stále po každom výpade dokončiť pohyb na vystretia"

• PF - Pulzová frekvecia
• ideš plynulo bez pauzy snaž sa držať tempo celých 50 min.
  
• ľahší terén - pri behu najlepšie rovinka tak, aby sa ľahko držal pulz 

Druhý deň

SILOVÝ Tréning

Zapracovanie, zahriatie 10 min Veslo/bežiaci pás/ Airbike

Valcovanie

Rolovanie je ako masáž no bez maséra. Vykonávame ho pred každým strečingom, silovým tréningom a kardio tréningom. Rolovanie nemá byť vyslovene nepríjemné, no určitú bolesť v dôsledku tuhých svalov budeme pociťovať. Vykonaj 10x pohyb hore dole po svale.

• lýtkový sval 10x 
  
• zadný stehenný sval 10x 
  
• sedací sval (zadok) 10x 
  
• iliotibiálny trakt (vonkajšie stehno) 10x 
  
• predný stehenný sval 10x 
  
• vnútorný stehenný sval 10x 
  
• medzi lopatkové svaly 10x 
  
• najväčší sval chrbta 10x 
  

Flexibilita

Vo výpade pričom zadné koleno čo najviac vzadu a predné v pravom uhle. Precítiť- predné stehná

V sede jedna noha prekrížená cez druhú nohu, rotácia trupu iba toľko aby spodný chrbát nebolel. Precítiť- zadok

V stoji jedna noha vystretá a druhá pokrčená, ťahám hrudník k kolenu. Precítiť- zadné stehná

Jedna noha v kľaku, druhá vystretá pričom panva je priamo nad zemou a nepadá do zadu.Precítiť- vnútorné stehná 

Mobilita

Sila

Prvé tri cviky pôjdeš v tzv trojsérii, to znamená že pôjdeš jeden cvik za druhým a 3x, to celé zopakuješ. Každý cvik teda pôjdeš 3x. To isté pri druhých troch cvikoch. Všetkých 6 cvikov máš vo videu:

Podrobný popis k cvikom - SILA:

Výdrž na jednej nohe v polodrepe 20+20"

Postoj šírka ramien, trup rovný, mierny predklon, koleno celý čas tlačím smerom špičky. Precítiť- stehna, zadok 

Pevné telo, nekývam sa, celý som max napnutý, mám v každej ruka inú váhu !!!. Precítiť- šikmé brušné svaly

Tretí deň

ANAERÓBNY Tréning

Beh / Chôdza / Bicykel / Plávanie
Zvoľ si prostriedok podľa seba ktorý Ti vyhovuje.
Cieľ je dostať sa do vyššej tepovej frekvencie Tréningové pásmo 4, udržať pulzovú frekveciu po celú dobu a dostať sa v jednotlivých úsekoch do požadovanej úrovne pulzov.

Ľahučké zahriatie 15 min do 125 PF V tom krátke rýchle úseky 5 x 10 sec. veľmi rýchlo

Hlavná časť Intenzita:

Tréningové pásmo 4 až 5 ak to dokážeš  (95% a viac zaťaženie)

3 x 60 sec.  zaťaženie, pauza 2:30 min., hneď potom ↓

3 x 90 sec. zaťaženie a medzi úsekmi 2:30 min. pauza.

"medzi úsekmi 2:30 min. pauza ale nesedíš ľahučko sa pohybuješ tak, aby si sa čo najviac ukludnil/a."
Nakoniec ukľudnenie 10 min udrž pulz do 125-130 pulzov, ukľudníš organizmus, aby sa vrátil do normálu.

"Pokiaľ je takýto typ tréningu pre teba nový, pravdepodobne to bude náročnejšie, no pulz by sa Ti mal v priebehu oddychu upraviť a stále klesnúť pod 130 PF. Kontroluj si hlavne prvý úsek, aby sa nešiel na 100% ale mala by tam byť maličká rezerva neísť na doraz - treba začať s rešpektom. Prihliadaj viac na pocit lebo t nestihne tak rýchlo vystúpať pulz. choď na viac ako 95% svojich možností pocitovo a pulz len kontroluj."