1. týždeň ←Klikni TU
Prvý deň
Aeróbny tréning
Beh / Chôdza / Bicykel / Plávanie, zvoľ si aktivitu podľa možností a chuti
Cieľ je udržať pulzovú frekvenciu Tréningového pásma 1.
Aby aj navzdory terénu si dokázal/a udržať pulz, budeš musieť meniť frekvenciu a rýchlosť pohybu.
Ľahké zapracovanie 8-10 min postupne sa dostaň do požadovanej pulzovej frekvencie hlavného tréningu.
Ak budeš potrebovať spomaliť, urob to i napriek tomu, že budeš iba kráčať, alebo pôjdeš veľmi pomaličky. Ak budeš musieť kráčať celý čas, tak budeš kráčať.
Je to v poriadku.
Hlavná časť:
40 min Aktivita
Tréningové pásmo 1
ak budeš musieť pri týchto pulzoch iba kráčať, budeš iba kráčať
- PF - Pulzová frekvecia
- ideš plynulo bez pauzy snaž sa držať tempo celých 40 min.
- ľahší terén - pri behu najlepšie rovinka tak, aby sa ľahko držal pulz
Druhý deň
SILOVÝ Tréning
Zapracovanie, zahriatie 10 min Veslo/bežiaci pás/ Airbike
Valcovanie
Rolovanie je ako masáž no bez maséra. Vykonávame ho pred každým strečingom, silovým tréningom a kardio tréningom. Rolovanie nemá byť vyslovene nepríjemné, no určitú bolesť v dôsledku tuhých svalov budeme pociťovať. Vykonaj 10x pohyb hore dole po svale.
Flexibilita
Jedna noha v kľaku, druhá vystretá 90´´
Jedna noha v kľaku, druhá vystretá pričom panva je priamo nad zemou a nepadá do zadu.Precítiť- vnútorné stehná
Mobilita
Sila
Prvé tri cviky pôjdeš v tzv trojsérii, to znamená že pôjdeš jeden cvik za druhým a 3x, to celé zopakuješ. Každý cvik teda pôjdeš 3x. To isté pri druhých troch cvikoch. Všetkých 6 cvikov máš vo videu:
Podrobný popis k cvikom - SILA:
Drep o lavičku 10x
Postoj šírka ramien, trup rovný, nepredkláňať sa, kontrolovaný pohyb smerom dole s jemným dotykom zadku o lavičku alebo ak zvládnem MEDICÍNBAL, kolená celý pohyb tlačím smerom špičky. Precítiť- stehna, zadok
Príťah expanderu z hora striedavo 12+12x na každú ruku
Pevný trup v miernom predklone, nohy na šírku ramien, kontrolovaný pohyb jedna paža ide k hrudníku a druhá vystretá, striedam ich. Precítiť- medzilopatkové svaly, chrbát
Doska predlaktie na kolenách 20´´
Telo v línii je pevné a vôbec sa neláme, predlaktia na šírku ramien, napnúť sa z celej sily počas celých 30´´, napnúť zadok z celej sily. Precítiť- brucho
Zdvih panvy striedanie nôh 10+10x
Lopatky tlačím do zeme, panvu zdvihnem tak vysoko aby som necítil spodný chrbát, tlačím pätu do zeme bez pohybu panvy a dvíham nohy na striedačku. Precítiť- zadné stehna, zadok
Tlak expanderu v strede striedavo 12+12x
Postoj šírku ramien a trup v miernom predklone, tlačím jednu pažu pred seba a druhá je na hrudníku, striedam ich, nekývam sa. Precítiť- triceps, ramená, prsné svaly
Výdrž v stoji s 2 jednoručkami 30´´
Pevné telo, nekývam sa, celý som max napnutý. Precítiť- šikmé brušné svaly
Na konci tréningu ukľudniť organizmus ľahkým vyjazdením na ľubovoľnom stroji, alebo bežiacom páse 10 min.
Tretí deň
ANAERÓBNY Tréning
Beh / Chôdza / Bicykel / Plávanie
Zvoľ si prostriedok podľa seba ktorý Ti vyhovuje.
Cieľ je dostať sa do vyššej tepovej frekvencie Tréningové pásmo 4, udržať pulzovú frekveciu po celú dobu a dostať sa v jednotlivých úsekoch do požadovanej úrovne pulzov.
Ľahučké zahriatie 15 min do 125-130 pulzov, v tom krátke rýchle úseky 3 x 20 sec. veľmi rýchlo.
Hlavná časť Intenzita:
Tréningové pásmo 4
4 x 3 min zaťaženie a medzi úsekmi 3 min. pauza.
"medzi úsekmi 3 min. pauza ale nesedíš ľahučko sa pohybuješ tak, aby si sa čo najviac ukludnil/a."
Nakoniec ukľudnenie 10-15 min udrž pulz do 125-130 pulzov, ukľudníš organizmus, aby sa vrátil do normálu.
"Pokiaľ je takýto typ tréningu pre teba nový, pravdepodobne to bude náročnejšie, no pulz by sa Ti mal v priebehu oddychu upraviť a stále klesnúť pod 130 PF. Kontroluj si hlavne prvý úsek, aby sa nešiel na 100% ale mala by tam byť rezerva neísť na doraz s tým, že to trvá 3 min - treba začať s rešpektom."